تعتبر اليوغا من أفضل الرياضات التي تساعد بشكل أساسي على تحسين وزيادة الاسترخاء قبل النوم. وذلك بسبب أنها تساعد على تقليل التوتر للحصول على مزيد من الراحة أثناء فترة النوم.
أقرا أيضا: ما هي فوائد اليوغا للمرأة؟
أقرا أيضا: ماذا تفعل اليوغا بالجسم؟
أقرا أيضا: كم مرة يجب ممارسة اليوغا؟
كيف يمكن أن تساعد اليوغا في تحسين جودة النوم؟
تعتبر رياضة اليوغا من أفضل طرق فعالة لتحسين جودة النوم. وفقًا لمايو كلينك ، وُجد أن اليوغا تقلل التوتر وتقلل من القلق وتساعد على زيادة من الاسترخاء – حيث يساعد ذلك في تعزيز فترة النوم. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد اليوغا كذلك في تحسين عملية التنفس لديك وصول الأكسجين لجسمك بشكل أفضل.
أفضل التمارين لتحسين جودة النوم
خلق بيئة مهدئة: مهد الطريق للاسترخاء
قبل الغوص في تمارين اليوجا ، من المهم خلق بيئة مريحة في غرفة نومك أو مساحة مخصصة لممارسة اليوجا. قم بتعتيم الأضواء وتشغيل بعض الموسيقى الهادئة وتأكد من أن الغرفة دافئة بشكل مريح. ضع في اعتبارك دمج عناصر الاسترخاء مثل الشموع المعطرة أو الزيوت الأساسية أو بطانية مريحة لتعزيز الأجواء وتعزيز الشعور بالهدوء.
تمارين الإطالة اللطيفة للتخلص من التوتر
ابدأ ممارسة اليوجا المسائية بحركات تمدد خفيفة تركز على التخلص من التوتر الناتج عن اليوم. تساعد هذه التمارين على إرخاء العضلات المشدودة وتحسين الدورة الدموية وتعزيز الاسترخاء. ابدأ بعدة جولات من لفات
الرقبة ، وحرك رأسك برفق في دوائر لتخفيف توتر الرقبة والكتف. اتبع هذا مع هزات الكتف وتقلبات الذراع لتحرير أي إجهاد متراكم. تذكر أن تتنفس بعمق وانتباه أثناء قيامك بهذه تمارين الإطالة ، مما يسمح لجسمك بالاسترخاء والاستعداد لنوم هادئ ليلاً.
Grounding and Centering: التواصل مع أنفاسك
التنفس الواعي هو أحد الجوانب الأساسية لليوجا. قبل الانتقال إلى أوضاع محددة ، خذ بضع لحظات لتثبت نفسك وتتواصل مع أنفاسك. ابحث عن وضع جلوس مريح ، سواء على الأرض أو على وسادة ، وأغلق عينيك.
خذ شهيقًا عميقًا من خلال أنفك ، مما يسمح لبطنك بالتمدد ، والزفير ببطء من خلال فمك ، والتخلص من أي توتر أو قلق. تساعد هذه الممارسة البسيطة للتنفس اليقظ في تهدئة العقل وتقليل التوتر وإحضارك إلى اللحظة الحالية.
وضع الطفل: تخفيف التوتر وتهدئة العقل
وضعية الطفل ، أو بالاسانا ، هي وضعية مريحة تعزز الاسترخاء وتمدد الظهر والوركين بلطف. ابدأ بالركوع على سجادتك ، واجلب أصابع قدميك الكبيرة للمس وافرد ركبتيك بمسافة عرض الوركين. أنزل جذعك ببطء لأسفل
، مع إراحة جبهتك على الحصيرة ومد ذراعيك للأمام. اسمح بأنفاسك تتعمق وأنت تستقر في الوضع ، وتشعر بإحساس الاستسلام والسلام. ابق في وضعية الطفل لعدة أنفاس ، وأطلق أي توتر أو قلق مع كل زفير.
الوقوف إلى الأمام: تحرير التوتر في الظهر وأوتار الركبة
وضع الوقوف إلى الأمام ، أو أوتاناسانا ، هو وضع ممتاز للتخلص من التوتر في الظهر وأوتار الركبة والعجول. من وضعية الوقوف ، قم بالزفير والطي للأمام من الوركين ، مما يسمح لرأسك وجذعك بالتدلي باسترخاء.
اثنِ ركبتيك بقدر ما يلزم للحفاظ على إطالة مريحة. يمكنك وضع يديك على الأرض ، وأطراف أصابعك على نفس الخط مع أصابع قدميك ، أو التمسك بالمرفقين المعاكسين والتمايل بلطف من جانب إلى آخر. عندما تتنفس بعمق في هذا الوضع ، تخيل أن التوتر يذوب بعيدًا وشعورًا بالراحة يغسل عليك.
التقلبات اللطيفة في العمود الفقري
التقلبات في العمود الفقري رائعة للتخلص من التوتر في الجزء العلوي من الظهر والكتفين والرقبة. ابدأ بالجلوس القرفصاء على سجادتك ، وإطالة عمودك الفقري وضمان وضعية طويلة. ضع يدك اليمنى على ركبتك اليسرى ويدك اليسرى خلفك.
لف الجزء العلوي من جسمك برفق إلى اليسار ، باستخدام أنفاسك لتعميق التمدد. أثناء الشهيق ، قم بإطالة عمودك الفقري ، وأثناء الزفير ، قم بتعميق الالتواء. حافظ على أنفاسك مسترخية وثابتة أثناء إمساك هذا المنعطف لبضعة أنفاس. ثم حرر ببطء وكرر على الجانب الآخر. تساعد هذه الحركة اللطيفة على التخلص من التوتر في الجزء العلوي من الجسم ، وتزيد من حركة العمود الفقري ، وتعزز الشعور بالاسترخاء.
وضعية الساقين لأعلى الحائط
وضعية الساقين لأعلى الحائط ، أو فيباريتا كاراني ، هي وضعية ترميمية بعمق تساعد على تخفيف التعب وتهدئة الجهاز العصبي وتعزيز الشعور بالهدوء. ابدأ بالجلوس مع وضع جانب واحد من جسمك على الحائط.
استلق على ظهرك وأرجِح ساقيك على الحائط ، مما يسمح لكعبيك بالراحة برفق على الحائط. افرد ذراعيك من جانبيك ، ووجه راحتي اليدين لأعلى ، وأغمض عينيك. خذ أنفاسًا بطيئة وعميقة أثناء استسلامك للوضع ، والشعور بالانعكاس اللطيف يجلب إحساسًا بالتجديد والاسترخاء لجسمك وعقلك. ابق في هذا الوضع لعدة دقائق ، واستمتع بآثاره المهدئة.
نصائح لتحسين جودة النوم لديك
- واحدة من أفضل الطرق لتحسين جودة النوم لديك هي إنشاء روتين لوقت النوم. جرب الذهاب للنوم في نفس الوقت كل ليلة وخصص ساعة قبل النوم لتقم في بعض الأنشطة مثل القراءة أو التأمل.
- تجنب أيضًا الشاشات مثل الهواتف والتلفزيون والكمبيوتر قبل النوم بساعتين لأنها تقلل من إفراز هرمون الميلاتونين ، وهو هرمون يساعد في تحسين جودة النوم لديك.
- بالإضافة إلى ذلك ، قم بتهيئة بيئة غرفة نوم للنوم ؛ تأكد من أنها ليست ساخنة أو باردة جدًا ، وقلل قدر الإمكان من الضوء ، وحافظ على مستويات الضوضاء منخفضة.
- لا تشرب أي مشروب يحتوي على الكافيين قبل النوم بساعتين.
الخاتمة
تعتبر اليوغا من أفضل أنواع الرياضة للمبتدئين. وذلك بسبب أنها سوف تساعدهم على تحسين المرونة والتوازن والقوة والصحة العامة. ما قبل النوم بساعتين أو في صباح هما أفضل الأوقات للقيام بجلسة اليوغا لأنها تساعد الجسم على الاسترخاء استعدادًا للنوم وكذلك تزيد من النشاط للبدء بيوم جديد.
مصدر yogabasics و swirlster و thegoodbody
